Carnaval d'articles

3 pistes pour dépasser sa phobie

Bonjour à tous ! J’ai accepté avec plaisir la proposition de participer au carnaval d’articles organisé par Stéphanie sur son blog Maria Medita, suite au témoignage de Maria sur son Amaxophobie. Cet échange d’idées entre différents blogueurs porte aujourd’hui sur les différentes méthodes de développement personnel susceptibles d’aider à dépasser sa phobie.

Bien que je n’en vive pas une à proprement parler, je me suis demandé à une époque si je n’étais pas dans une forme de phobie sociale, ou de crainte sociale, qui apparaît encore par moments. Le stress, l’anxiété, le mal-être. Ce sont des souffrances importantes. Comment passer outre la peur, l’appréhension ? La phobie est une crainte très intense, qui paralyse. Émotion naturelle et fascinante pour moi, la peur est un signal d’alerte que l’on doit prendre en compte car il nous renseigne sur nous. Mais avant de pouvoir passer par l’intellect ou la réflexion, je vous conseille dans cet article de passer en priorité par le corps : marche, pleine conscience et « autoparentage ».

Avertissement : mes conseils ne se substituent pas à une thérapie comportementale et cognitive ni à un avis médical. Si les propositions accentuent les symptômes, c’est que la difficulté est trop forte pour être apaisée par des techniques de développement personnel.

Marcher en nature pour dépasser sa phobie

La marche calme notre enfant intérieur hyperactif

La marche calme l’emballement émotionnel dû à la peur. Marcher est une pratique douce qui, outre ses effets bénéfiques sur la santé physique, a des bienfaits psychologiques. Son principal mode opérationnel, c’est la mise en action ! Nous sommes devenus des sédentaires, mais restons des « nomades sédentaires » comme le chante si bien Kevin Parent, dans son album Pigeon d’argile. Notre corps a besoin d’activité et d’action.

“Le corps est un enfant hyperactif que l’esprit -cette duègne- tente de calmer.”

Sylvain Tesson, écrivain et aventurier

J’aime ce retournement de situation de Sylvain Tesson. Et je le partage. Notre corps nous demande de l’activité physique que nous remplaçons par de l’activité mentale, et nous devons donc dépenser beaucoup d’énergie pour compenser ce besoin primaire non assouvi. Rappelons-nous ce besoin intense enfantin de bouger, de grimper, d’agir et d’être actif. Je pense que beaucoup de nos soucis corporels ou mentaux sont liés à un manque d’activité physique. Il est donc indispensable de marcher !

Le contact avec la nature nous apaise et nous recentre

Je ne saurais mieux vous conseiller que d’aller marcher en forêt. Je vous renvoie à un livre que j’ai dévalé à grands pas, Les pouvoirs guérisseurs de la forêt : le shinrin yoku, la voie du bonheur. Le bain de forêt (le fait d’être en forêt) guérit physiquement, mentalement et nous amène dans un état de « yugen », mot japonais décrivant un sentiment subtil de connexion avec la vie, qui nous tranquillise. Pratiquons la balade au contact des rois des végétaux qui, en secrétant des phytoncides (molécules permettant aux arbres de communiquer) nous apaisent physiologiquement en :

  • diminuant le stress ;
  • faisant baisser la pression artérielle ;
  • augmentant les défenses immunitaires ;
  • limitant les risques de diabète et de maladies comme certains cancers.

Les études scientifiques se développent et confirment le pouvoir guérisseur des arbres. Dans le cas d’absence de forêts proches de chez vous, partez en nature. Recherchez le vert ! Pour ma part, la marche est elle-même si puissante que le simple tour de mon quartier citadin après le travail, avant ou à la pause de midi, me fait du bien. L’apaisement du corps me permet peu à peu d’accepter ce que je ressens et celui que je suis tout en apaisant les contrariétés mentales. Mais la nature est capitale. Le ciel, les plantes et les arbres, les couleurs, les animaux, et les humains ! J’ai récemment pris conscience des mes forces de caractère, et de mon besoin de marche, de contemplation et de calme intérieur. Ces besoins correspondent à mes forces de caractère et donc à mes besoins fondamentaux.

Connaissez-vous vos forces ? Rendez-vous sur mon e-book Petit Guide de vos Forces Positives pour les connaître et les développer.

3 pistes pour dépasser sa phobie3

Respirer et développer la pleine conscience pour apaiser sa phobie

La marche est la première étape pour faire baisser la peur ou la terreur. La phobie peut s’entretenir par la rumination, la réflexion et l’immobilité. Stop. Il est temps de se mettre en action et en mouvement. La pratique régulière de la pleine conscience va ensuite vous aider à développer un régulateur émotionnel de plus en plus efficace.

La pleine conscience, c’est la capacité à porter son attention sur la chose que nous sommes en train de vivre, de faire et de ressentir. On parle de l’instant présent. Cette capacité, quand elle est développée, dure dans le temps. On arrive à rester attentif et concentré sur le moment choisi pendant longtemps. Cela apaise, calme, donne de l’énergie. Voici deux exercices efficaces pour s’améliorer :

Le scanner du corps pour apprendre à tenir compte des sensations de notre corps, en passant d’une partie à une autre, progressivement.

L’espace de respiration pour apprendre à se concentrer sur notre plus fidèle compagnon : notre souffle.

(Ce sont deux articles pratiques à consulter sur mon blog, cliquez sur le lien)

Je vous conseille au départ de vous lancer en étant guidé par une voix, en suivant une bande son. Le livre Méditer pour ne plus déprimer est excellent pour cela. Vous pouvez aussi tester des applications pour smartphone (Le Petit Bambou, Namatata) ou des vidéos Youtube sur ce thème de la méditation de pleine conscience et de la respiration.

L’exposition progressive pour diminuer la phobie

« J’ai appris que le courage n’est pas l’absence de peur, mais la capacité de la vaincre. » Nelson Mandela

Les propositions suivantes sont difficiles. Il faut du courage pour se défaire d’une peur panique, d’une angoisse. Les sillons sont parfois profonds. Mais plus vous serez courageux et armé d’outils pour tracer d’autres routes, et plus ce sillon sera délaissé et recouvert de végétation. Et vous tracerez peu à peu le nouveau sentier de votre mieux-être.

Les pistes qui suivent sont données par Christophe André dans le livre Psychologie de la peur : craintes angoisses et phobies (2004).

S’exposer à sa peur, c’est d’abord la regarder en face, la reconnaître. Ce n’est pas lutter contre un adversaire qui serait extérieur à nous.
Vous êtes invités ensuite à vous confronter à votre peur (vous exposer à elle). L’exposition doit :

  • être longue : restez dans la situation qui fait peur pendant un temps suffisant (45 minutes au moins) ;
  • être complète : pas d’évitements, y compris « subtils » ;
  • se répéter : à pratiquer tous les jours si possible ;
  • être progressive : augmentez peu à peu la difficulté des exercices et les actions entreprises.

« Vous n’êtes pas des phobiques, et surtout pas que des phobiques ! Même si la souffrance tend à vous faire oublier tout le reste, comme dans les douleurs chroniques. Vous êtes simplement des personnes normales qui souffrent de phobie. Mais qui ont aussi tout un tas d’autres caractéristiques et d’autres capacités. » Christophe André

3 pistes pour dépasser sa phobie2

Un exercice pour s’exposer indirectement à sa phobie : la technique d’autoparentage.

Si l’exposition directe est trop difficile, je vous propose une technique d’exposition émotionnelle.
Une fois le calme revenu grâce aux étapes précédentes, nous pouvons essayer une technique préconisée par Stéphanie Hahusseau dans son livre Petit Guide de l’amour heureux à l’usage des gens un peu compliqués, 2009. Même si le titre de cet ouvrage interpelle vis-à-vis du sujet de l’article, ce livre étonnant traite des émotions qui influencent notre estime de nous-même et notre capacité d’aimer. Nos émotions de peur démesurées, blessantes, nous pouvons nous y exposer progressivement dans cet exercice de soin et d’apaisement. Ce sera une pratique d’exposition indirecte à notre phobie.

Les étapes de l’autoparentage :

  1. S’isoler ;
  2. Repenser à un moment de la journée où l’on a éprouvé une souffrance (notre phobie) ;
  3. Graduer l’intensité du sentiment de phobie sur 10 ;
  4. Situer la douleur dans son corps et aller respirer dedans* pour la sentir davantage ;
  5. Laisser partir son esprit vers son enfance ;
  6. Laisser remonter des images et/ou des souvenirs ;
  7. Imaginer que l’adulte que nous sommes est aux côtés du jeune que nous avons été et comme si c’était notre enfant, le laisser raconter ce qu’il ressent, le prendre dans nos bras, le rassurer et lui dire que nous sommes là pour le protéger, le défendre, l’aider ;
  8. Une fois que la frayeur est passée, que le corps est tranquille, apaisé, revenir au présent et graduer à nouveau la souffrance sur 10.

*Respirer dedans : imaginer notre souffle se placer dans la zone de la douleur ressentie.

Cette technique d’autoparentage est à pratiquer quand nos émotions sont très fortes. Elle a pour but de supprimer les racines de notre sentiment douloureux et à polir la partie excessive, inadaptée, de nos émotions actuelles. Je vous renvoie à d’autres précisions sur l’autoparentage ici

Nous venons de parcourir ensemble quelques propositions d’actions pour surmonter la peur intense que représente une phobie. Selon moi, la première action d’apaisement d’une peur obsédante reste toujours la marche en nature. En nous mettant en mouvement, elle nous connecte à notre corps dans un lieu ressourçant et décentre notre attention figée par la peur. Diminuer la phobie, la terreur, c’est apprendre à regarder la carte IGN de ses passages en nous, en emprunter certains, s’y exposer progressivement pour ensuite l’observer en conscience, tout en étant au clair sur nos qualités et nos forces afin de peu à peu prendre un autre chemin, celui du bien-être et de l’estime de soi. Pour cela, réapprenons à marcher au contact de la nature qui nous apaise et nous guide vers plus de clarté et de sérénité. Développons notre attention au monde et à nous-même. Soyons ensuite nos meilleurs alliés et parents dans la gestion de nos difficultés. Et surtout, développons nos forces ! (voir ci-dessous)

N’hésitez pas à consulter mes autres articles qui parlent de pensée positive !

Très bon courage à tous pour gérer vos peurs en 2019 !


Crédits photo Unsplash

Photo à la une by Robert Bye (deux marcheurs)

Photo by Natalia Figueredo (femme aux yeux fermés)

Photo by Annie Spratt (noir et blanc)

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3 réflexions au sujet de « 3 pistes pour dépasser sa phobie »

  1. Bonjour et merci pour la présentation de ces techniques entre la méditation, les TCC et une approche dérivée d’un travail sur notre enfant intérieur. Et si j’avais une chose à ajouté en complément de ces approches serait peut-être l’EMDR (technique de désensibilisation efficace parfois en une séance) et l’hypnose. Heureux d’avoir pu voir ton blog via Maria Médita.
    Au plaisir.
    Patrice de https://de-nouveaux-horizons-en-psychologie.com/

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