Actualisation avec PODCAST (27/06/20).

L’espace de respiration est un exercice de pleine conscience de trois minutes. Il est divisé en trois phases d’une minute chacune. Debout ou assis, éventuellement couché, ton attention va se porter sur tes émotions puis sur ta respiration et enfin sur ton corps. Tu peux le faire plusieurs fois dans la journée afin de t’apaiser, libérer tes tensions et baisser ton niveau de stress. Il constitue une véritable pause dans un quotidien effréné. Le mental est bien trop souvent le seul maître à bord. Et comme dans tout monopole, cela crée un déséquilibre, des tensions, une perte d’énergie et du mal-être. Cette pratique est facile à mettre en place. Je l’ai découverte il y a une dizaine d’années dans cet excellent livre que je vous conseille. Méditer pour ne plus déprimer.

“Pratiquer l’attention consciente n’est ni difficile ni complexe ; penser à le faire, voilà le vrai défi ” Christina FELDMAN

Écoute le podcast de l’Espace de Respiration

Je suis ravi de te présenter le premier podcast d’Inspirations Positives, qui va te détailler mon exercice préféré de pleine conscience.
(Il est très 20/80 !!! Si tu es entrepreneur, tu comprendras !).
Tu pourras pratiquer l’exercice d’attention consciente en même temps que tu écoutes cette bande son. Je t’ai laissé des espaces silencieux pour le faire.

Voici le timing du Podcast L’Espace de Respiration :

0:35 Présentation de l’exercice
1:44 Les trois phases
2:04 Etape 1 : Prise de conscience de soi
3:06 Etape 2 : Recentrage grâce à la respiration
4:25 Etape 3 : Expansion
5:45 Le sablier pour t’aider
7:05 Les difficultés liées aux pensées et au mental + conseils !
8:19 Patience et bienveillance
9:53 L’importance du mindfulness pour devenir plus libre !
10:48 Suggestion de lecture d’un article du blog
11:59 Bonus

Voici les trois phases de l’espace de respiration :

1) Prise de Conscience de Soi

Durée : une minute

Adopte une position stable, droite et humble en tentant de te redresser, que tu sois assis ou debout. Ferme tes yeux si possible.

Porte ton attention sur ce que tu éprouves, à ce moment précis.

Oui, tu as le droit. Autorise-toi à t’écouter.

Pour t’aider, pose-toi ces questions :

  • Qu’est-ce que je suis en train de vivre, de ressentir, d’éprouver, ici et maintenant ?
  • Quelles sont mes pensées ? (à quoi je pense ?)
  • Quelles émotions suis-je en train de ressentir ? (les agréables ou les désagréables)
  • Quelles sont mes sensations physiques ? (au niveau de mon corps, tensions, contractions, douleurs etc.)

2) Recentrage grâce à la Respiration

Durée : une minute

Concentre-toi maintenant sur ta respiration.

Ressens ses mouvements :

  • l’air qui passe dans tes narines ;
  • l’air qui fait bouger ton ventre ;

Suis ton souffle du début jusqu’à la fin. De l’inspiration jusqu’à l’expiration.

Plusieurs fois, pendant une minute afin de bien t’ancrer dans cet instant, l’instant présent.

Ton esprit et tes pensées te dérangent ? Tes idées tournent dans tous les sens ?

Reviens tranquillement à ton souffle. Porte ton attention sur ta respiration. Avec intérêt.

3) Expansion

Durée : une minute

Ton attention se porte à présent sur tout ton corps (mobilisé pendant la respiration).

Ressens ton corps dans son ensemble :

  • ta posture et ton ancrage ;
  • le mouvement léger et régulier de ton corps suite à la respiration ;
  • sens tes épaules qui s’élèvent et s’abaissent ;
  • sens aussi l’air qui passe dans ta gorge et tes bronches, qui fait bouger tes côtes ;
  • ressens également ton visage, son niveau de tension ;

Accepte ceci, observe-toi avec curiosité et générosité.

Tu es en train de prendre soin de toi.

Tu es attentif à toi.

C’est essentiel.

sablier de l'espace de respiration

L’image du Sablier pour t’aider

Représente-toi cet exercice comme un sablier pour t’aider à l’intégrer :

  • 1 ère étape : la partie large du sablier pour s’ouvrir à l’expérience telle qu’elle est ;
  • 2 ème étape : la partie étroite du sablier pour concentrer son attention sur sa respiration ;
  • 3 ème étape, l’autre partie large du sablier pour ouvrir son attention à tout son corps.

Au début, il est intéressant de suivre l’exercice en respectant bien les étapes.

Puis avec l’habitude on peut le pratiquer quand on veut et où l’on veut, afin de redevenir maître de nous-même, apaisé, paisible en cas de stress, de crispation ou de tension.

L’Esprit qui s’évade

Il n’est pas si simple de faire l’exercice de l’espace de respiration, comme l’explique Christina Feldman dans la citation en haut de l’article. En effet notre esprit aura tendance à partir dans des vagabondages et essaiera de nous détourner de ce moment intime avec nous-même !

Tes pensées partent dans tous les sens ? Place ton attention sur les sensations de ton souffle. Encore et encore.

Prends-toi par la main et ramène patiemment et gentiment ton attention à ton souffle.

Tu passes ainsi un petit moment dans ton « ETRE ».

Le « faire » peut attendre.

Puis passe à autre chose.

En t’exerçant peu à peu, ceci va t’amener à être de plus en plus centré, concentré et capable de t’observer dans cette spirale mentale sans but. C’est tellement important pour ressentir le bonheur. 

C’est la clé de l’action lucide dans la vie.

Réagir émotionnellement et de manière automatique, en suivant le mental, ce n’est pas la liberté. C’est la tyrannie ! Et la dictature !

Patience et Bienveillance

La chose la plus importante est de ne pas te juger pendant ce type d’exercice qui appartient à la pleine conscience.

Il s’agit ici de S’OBSERVER. De porter attention à soi, d’être l’observateur de ses propres sensations et pensées.

Ah oui j’oubliais !

Ne cherche pas à bien faire.

Oui je sais ce n’est pas simple.

Ne force pas, ne t’énerve pas.

Et si la colère ou la frustration arrivent, dis-toi que tu expérimentes un exercice qui te permet de porter attention à toi. Le but n’est pas forcément de ressentir un bien être immédiat.

C’est plus délicat, plus subtil.

Garde en tête que ce moment est ton moment de liberté, rien qu’à toi.

Et qu’il y aura des moments où tu auras l’impression que ça ne te fait rien. Ceci est normal.

Mais continue. Sois doux et patient.

Continue à prendre soin de toi en t’accordant 3 minutes d’attention consciente.

Ceci est bénéfique pour ta vie intérieure. Vraiment bénéfique.

Prendre 3 minutes en Mindfulness

C’est si important de se l’autoriser.

Nous le faisons si peu, aspirés par l’urgence de la vie que nous suivons comme des machines.

STOP.

ESPACE DE RESPIRATION.

Selon moi, cet exercice résume à lui seul le principe de méditation de pleine conscience. Le mindfulness aide à se rendre compte que le cerveau fonctionne en mode automatique. Et que le bavardage incessant de notre cerveau nous prive de notre lucidité, de notre paix intérieure. Trop de vacarme !

Il nous aide donc à reprendre les rênes de nos vies.

Pratiquer la pleine présence, c’est remettre le cerveau gauche et le cortex préfrontal à leur place.

Ils n’ont pas à gouverner notre vie !

C’est se reconnecter à tous nos sens et même parvenir à développer un sixième, comme le bain de nature nous y aide.

Je parle aussi de l’espace de respiration dans l’article intitulé Quelle est votre véritable raison d’être ? par Dzogchen Rinpoché. Un moine bouddhiste était venu à Narbonne, et j’étais allé l’écouter.

Pour information, c’est un follower d’Instagram @lunayla73, qui m’avait demandé d’aborder ce sujet spécifiquement. C’est chose faite. Je la remercie de cette demande.

N’hésite pas d’ailleurs à faire la même chose. Ce blog est un espace de partage d’actions, d’initiatives et de questions positives ! :). Contacte-moi, je répondrais avec plaisir.

BONUS

Le livre fantastique où j’ai découvert cet exercice s’appelle Méditer pour ne plus déprimer. Il y a plein d’autres exercices sur le CD qui est fourni avec. C’est Christophe André qui prête sa voix à l’adaptation française de l’audio et qui a fait la préface.

Le livre est co-écrit par Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal et Jon Kabat-Zinn.

Exemple d’exercice savoureux :

Le scanner du corps qui fera l’objet de mon second épisode de podcast sur la pratique de la pleine présence !

Le gros avantage du livre : il fournit un programme détaillé pour retrouver de la sérénité en 8 semaines. Il renvoie à chaque phase aux exercices décrits tout le long de l’ouvrage.

Il m’a aidé dans les périodes délicates de ma vie. Beaucoup.

Pour acheter le livre clique sur le lien affilié ci-dessous.

Je touche une petite commission qui me permet de continuer à te proposer du contenu gratuit. Merci d’avance !
Clique sur l’image pour aller voir les avis.

D’autres livres qui parlent de l’importance de la Respiration et de la Pleine Conscience :

Merci d’avoir lu cet article et MERCI d’avoir écouté le podcast.
Si le podcast t’a semblé intéressant partage-le. C’est mon premier !!

Qu’en penses-tu ? Ça me ferait plaisir d’avoir ton avis. 😀

Tu peux le télécharger pour l’écouter plus tard.

Synthèse avec une petite INFOGRAPHIE

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Infographie de l'Espace de Respiration-

 

 

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Crédits Photo Unsplash

pablo-orcaray (image à la une)
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