Actualisation avec PODCAST (27/06/20).

L’espace de respiration est un exercice de pleine conscience de trois minutes. Il est divisĂ© en trois phases d’une minute chacune. Debout ou assis, Ă©ventuellement couchĂ©, ton attention va se porter sur tes Ă©motions puis sur ta respiration et enfin sur ton corps. Tu peux le faire plusieurs fois dans la journĂ©e afin de t’apaiser, libĂ©rer tes tensions et baisser ton niveau de stress. Il constitue une vĂ©ritable pause dans un quotidien effrĂ©nĂ©. Le mental est bien trop souvent le seul maĂźtre Ă  bord. Et comme dans tout monopole, cela crĂ©e un dĂ©sĂ©quilibre, des tensions, une perte d’Ă©nergie et du mal-ĂȘtre. Cette pratique est facile Ă  mettre en place. Je l’ai dĂ©couverte il y a une dizaine d’annĂ©es dans cet excellent livre que je vous conseille. MĂ©diter pour ne plus dĂ©primer.

“Pratiquer l’attention consciente n’est ni difficile ni complexe ; penser Ă  le faire, voilĂ  le vrai dĂ©fi ” Christina FELDMAN

Écoute le podcast de l’Espace de Respiration

Je suis ravi de te prĂ©senter le premier podcast d’Inspirations Positives, qui va te dĂ©tailler mon exercice prĂ©fĂ©rĂ© de pleine conscience.
(Il est trĂšs 20/80 !!! Si tu es entrepreneur, tu comprendras !).
Tu pourras pratiquer l’exercice d’attention consciente en mĂȘme temps que tu Ă©coutes cette bande son. Je t’ai laissĂ© des espaces silencieux pour le faire.

Voici le timing du Podcast L’Espace de Respiration :

0:35 PrĂ©sentation de l’exercice
1:44 Les trois phases
2:04 Etape 1 : Prise de conscience de soi
3:06 Etape 2 : Recentrage grĂące Ă  la respiration
4:25 Etape 3 : Expansion
5:45 Le sablier pour t’aider
7:05 Les difficultés liées aux pensées et au mental + conseils !
8:19 Patience et bienveillance
9:53 L’importance du mindfulness pour devenir plus libre !
10:48 Suggestion de lecture d’un article du blog
11:59 Bonus

Voici les trois phases de l’espace de respiration :

1) Prise de Conscience de Soi

Durée : une minute

Adopte une position stable, droite et humble en tentant de te redresser, que tu sois assis ou debout. Ferme tes yeux si possible.

Porte ton attention sur ce que tu éprouves, à ce moment précis.

Oui, tu as le droit. Autorise-toi Ă  t’Ă©couter.

Pour t’aider, pose-toi ces questions :

  • Qu’est-ce que je suis en train de vivre, de ressentir, d’éprouver, ici et maintenant ?
  • Quelles sont mes pensĂ©es ? (Ă  quoi je pense ?)
  • Quelles Ă©motions suis-je en train de ressentir ? (les agrĂ©ables ou les dĂ©sagrĂ©ables)
  • Quelles sont mes sensations physiques ? (au niveau de mon corps, tensions, contractions, douleurs etc.)

2) Recentrage grĂące Ă  la Respiration

Durée : une minute

Concentre-toi maintenant sur ta respiration.

Ressens ses mouvements :

  • l’air qui passe dans tes narines ;
  • l’air qui fait bouger ton ventre ;

Suis ton souffle du dĂ©but jusqu’à la fin. De l’inspiration jusqu’à l’expiration.

Plusieurs fois, pendant une minute afin de bien t’ancrer dans cet instant, l’instant prĂ©sent.

Ton esprit et tes pensées te dérangent ? Tes idées tournent dans tous les sens ?

Reviens tranquillement Ă  ton souffle. Porte ton attention sur ta respiration. Avec intĂ©rĂȘt.

3) Expansion

Durée : une minute

Ton attention se porte à présent sur tout ton corps (mobilisé pendant la respiration).

Ressens ton corps dans son ensemble :

  • ta posture et ton ancrage ;
  • le mouvement lĂ©ger et rĂ©gulier de ton corps suite Ă  la respiration ;
  • sens tes Ă©paules qui s’élĂšvent et s’abaissent ;
  • sens aussi l’air qui passe dans ta gorge et tes bronches, qui fait bouger tes cĂŽtes ;
  • ressens Ă©galement ton visage, son niveau de tension ;

Accepte ceci, observe-toi avec curiosité et générosité.

Tu es en train de prendre soin de toi.

Tu es attentif Ă  toi.

C’est essentiel.

sablier de l'espace de respiration

L’image du Sablier pour t’aider

ReprĂ©sente-toi cet exercice comme un sablier pour t’aider Ă  l’intĂ©grer :

  • 1 Ăšre Ă©tape : la partie large du sablier pour s’ouvrir Ă  l’expĂ©rience telle qu’elle est ;
  • 2 Ăšme Ă©tape : la partie Ă©troite du sablier pour concentrer son attention sur sa respiration ;
  • 3 Ăšme Ă©tape, l’autre partie large du sablier pour ouvrir son attention Ă  tout son corps.

Au dĂ©but, il est intĂ©ressant de suivre l’exercice en respectant bien les Ă©tapes.

Puis avec l’habitude on peut le pratiquer quand on veut et oĂč l’on veut, afin de redevenir maĂźtre de nous-mĂȘme, apaisĂ©, paisible en cas de stress, de crispation ou de tension.

L’Esprit qui s’Ă©vade

Il n’est pas si simple de faire l’exercice de l’espace de respiration, comme l’explique Christina Feldman dans la citation en haut de l’article. En effet notre esprit aura tendance Ă  partir dans des vagabondages et essaiera de nous dĂ©tourner de ce moment intime avec nous-mĂȘme !

Tes pensées partent dans tous les sens ? Place ton attention sur les sensations de ton souffle. Encore et encore.

Prends-toi par la main et ramĂšne patiemment et gentiment ton attention Ă  ton souffle.

Tu passes ainsi un petit moment dans ton « ETRE ».

Le « faire » peut attendre.

Puis passe Ă  autre chose.

En t’exerçant peu Ă  peu, ceci va t’amener Ă  ĂȘtre de plus en plus centrĂ©, concentrĂ© et capable de t’observer dans cette spirale mentale sans but. C’est tellement important pour ressentir le bonheur. 

C’est la clĂ© de l’action lucide dans la vie.

RĂ©agir Ă©motionnellement et de maniĂšre automatique, en suivant le mental, ce n’est pas la libertĂ©. C’est la tyrannie ! Et la dictature !

Patience et Bienveillance

La chose la plus importante est de ne pas te juger pendant ce type d’exercice qui appartient Ă  la pleine conscience.

Il s’agit ici de S’OBSERVER. De porter attention Ă  soi, d’ĂȘtre l’observateur de ses propres sensations et pensĂ©es.

Ah oui j’oubliais !

Ne cherche pas Ă  bien faire.

Oui je sais ce n’est pas simple.

Ne force pas, ne t’Ă©nerve pas.

Et si la colĂšre ou la frustration arrivent, dis-toi que tu expĂ©rimentes un exercice qui te permet de porter attention Ă  toi. Le but n’est pas forcĂ©ment de ressentir un bien ĂȘtre immĂ©diat.

C’est plus dĂ©licat, plus subtil.

Garde en tĂȘte que ce moment est ton moment de libertĂ©, rien qu’Ă  toi.

Et qu’il y aura des moments oĂč tu auras l’impression que ça ne te fait rien. Ceci est normal.

Mais continue. Sois doux et patient.

Continue Ă  prendre soin de toi en t’accordant 3 minutes d’attention consciente.

Ceci est bénéfique pour ta vie intérieure. Vraiment bénéfique.

Prendre 3 minutes en Mindfulness

C’est si important de se l’autoriser.

Nous le faisons si peu, aspirĂ©s par l’urgence de la vie que nous suivons comme des machines.

STOP.

ESPACE DE RESPIRATION.

Selon moi, cet exercice résume à lui seul le principe de méditation de pleine conscience. Le mindfulness aide à se rendre compte que le cerveau fonctionne en mode automatique. Et que le bavardage incessant de notre cerveau nous prive de notre lucidité, de notre paix intérieure. Trop de vacarme !

Il nous aide donc Ă  reprendre les rĂȘnes de nos vies.

Pratiquer la pleine prĂ©sence, c’est remettre le cerveau gauche et le cortex prĂ©frontal Ă  leur place.

Ils n’ont pas Ă  gouverner notre vie !

C’est se reconnecter Ă  tous nos sens et mĂȘme parvenir Ă  dĂ©velopper un sixiĂšme, comme le bain de nature nous y aide.

Je parle aussi de l’espace de respiration dans l’article intitulĂ© Quelle est votre vĂ©ritable raison d’ĂȘtre ? par Dzogchen RinpochĂ©. Un moine bouddhiste Ă©tait venu Ă  Narbonne, et j’Ă©tais allĂ© l’Ă©couter.

Pour information, c’est un follower d’Instagram @lunayla73, qui m’avait demandĂ© d’aborder ce sujet spĂ©cifiquement. C’est chose faite. Je la remercie de cette demande.

N’hĂ©site pas d’ailleurs Ă  faire la mĂȘme chose. Ce blog est un espace de partage d’actions, d’initiatives et de questions positives ! :). Contacte-moi, je rĂ©pondrais avec plaisir.

BONUS

Le livre fantastique oĂč j’ai dĂ©couvert cet exercice s’appelle MĂ©diter pour ne plus dĂ©primer. Il y a plein d’autres exercices sur le CD qui est fourni avec. C’est Christophe AndrĂ© qui prĂȘte sa voix Ă  l’adaptation française de l’audio et qui a fait la prĂ©face.

Le livre est co-Ă©crit par Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal et Jon Kabat-Zinn.

Exemple d’exercice savoureux :

Le scanner du corps qui fera l’objet de mon second Ă©pisode de podcast sur la pratique de la pleine prĂ©sence !

Le gros avantage du livre : il fournit un programme dĂ©taillĂ© pour retrouver de la sĂ©rĂ©nitĂ© en 8 semaines. Il renvoie Ă  chaque phase aux exercices dĂ©crits tout le long de l’ouvrage.

Il m’a aidĂ© dans les pĂ©riodes dĂ©licates de ma vie. Beaucoup.

Pour acheter le livre clique sur le lien affilié ci-dessous.

Je touche une petite commission qui me permet de continuer Ă  te proposer du contenu gratuit. Merci d’avance !
Clique sur l’image pour aller voir les avis.

D’autres livres qui parlent de l’importance de la Respiration et de la Pleine Conscience :

Merci d’avoir lu cet article et MERCI d’avoir Ă©coutĂ© le podcast.
Si le podcast t’a semblĂ© intĂ©ressant partage-le. C’est mon premier !!

Qu’en penses-tu ? Ça me ferait plaisir d’avoir ton avis. 😀

Tu peux le tĂ©lĂ©charger pour l’Ă©couter plus tard.

SynthĂšse avec une petite INFOGRAPHIE

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Infographie de l'Espace de Respiration-

 

 

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Crédits Photo Unsplash

pablo-orcaray (image Ă  la une)
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